MITYBOS PLANAS: KO TIKĖTIS? KAIP SEKTI REZULTATUS BEI ASMENIŠKAI DARYTI KOREKCIJAS?

Mityba 2020-04-20
Mitybos Planas sportuojant

MITYBOS PLANAS: KO TIKĖTIS? KAIP SEKTI REZULTATUS BEI ASMENIŠKAI DARYTI KOREKCIJAS?

 

KAIP SUDAROMAS MITYBOS PLANAS?

 

Jeigu jau buvote užsakę nors vieną mitybos planą (o gal ir kelis) tikriausiai pastebėjote, kad pagrindinis akcentas kiekvienoje mityboje yra skiriamas tam tikram maistinių medžiagų kiekiui. Ne, NE KALORIJOMS kaip dauguma nuolat galvoja. TAIP, ,,kalorija lygi kalorijai“, BET ta pati kalorija yra panaudojama mūsų organizmo skirtingai, priklausomai nuo to, iš kokios maistinės medžiagos yra išgauta.

 

Baltymai, riebalai, angliavandeniai – trys pagrindinės maistinės medžiagos kurių individualus kiekis privalo būti akcentuojamas kiekviename mitybos plane. Būtent atradus jų tinkamas proporcijas kiekvienas žmogus galės pasiekti savo užsibrėžtus rezultatus.

 

MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ POREIKIS

 

Žingsnis #1

 

Atsakykite sau į klausimą: koks Jūsų dietos tikslas?

Bendros savijautos pagerinimas? Ligos gydymas? Sportiniai kūno kompozicijos tikslai?

 

Žingsnis #2

 

Trukmė: atsakę į 1-ą klausimą užsibrėžkite trukmę, kurios metu laikysitės naujos dietos principų. Jeigu žadate ta propaguoti visą gyvenimą, sekantis žingsnis bus Jums kritiškai svarbus.

 

Žingsnis #3

 

Pasirinktas valgymo būdas: Vegetaras ar veganas; Keto dieta; ,,Carnivore” dieta; Paleo dieta; Viduržemio jūros dieta ar kita.

 

Kiekviena šių valgymo krypčių turi savo teigiamų bei neigiamų savybių, todėl prieš pasirenkant vieną iš jų verta peržvelgti literatūroje nurodomas rekomendacijas bei pagrindinius iššūkius, kuriuos privalės įveikti mitybos pradėjęs laikytis asmuo.

 

Jeigu turite atsakymus į tris pagrindinius klausimus, galime pradėti narplioti maistinių medžiagų poreikį Jūsų tikslams siekti. Keli pavyzdžiai

  • Pasirinkę Keto dietą, didžiausią akcentą privalote teikti riebalams. Jų Jūsų mityboje privalo būti 60-70%. Baltymai : 15-20% bei kas liko tenka angliavandeniams, gaunant juos daugiausiai iš skaidulomis turtingo maisto.

Įspėjimas: jeigu esate fiziškai aktyvus asmuo bei reikalaujate daugiau energijos rekomenduočiau ,,adaptuoti“ ketogeninę dietą fizinio aktyvumo atžvilgiu orientuojant papildomą angliavandenių boliusą ,,aplink- treniruotinį“ laikotarpį.

  • Tradicinė didesnio angliavandenių kiekio dieta. Remiantis naujausiomis rekomendacijomis baltymų suvartojimas siekiant didžiausio liesos raumeninės masės prieaugio lieka nepakitęs: 1,6-2,2g/kg . Vis dėl to, laikantis hipokalorinės dietos dar didesnis baltymų suvartojimas siejamas su didesniu sotumo jausmu bei mažesne persivalgymų rizika. Angliavandenių kiekis atleto mityboje priklauso nuo atliekamos sporto šakos. Anaerobinio sporto atstovams jis svyruoja 2-5g/kg kūno masės. Kadangi angliavandeniai didėle dalimi lemia atleto pajėgumą, privaloma atsižvelgti į asmeninius atleto poreikius. Esant hipokalorinei dietai didesnis dėmesys privalo būti skirtas pilno grūdo, skaidulingiems angliavandenių šaltiniams.  Riebalų kiekis mityboje gali svyruoti nuo 10% iki 25% bendro kalorijų kiekio. Remiantis tyrimais vis stipriau manoma, kad hormoninio disbalanso rizika yra labiau siejama su kalorijų deficitų nei riebalų kiekių atleto mityboje. Vis dėl to, rekomenduočiau ne esant poreikio nemažinti riebalų kiekio pradiniuose dietos etapuose <1g/kg.

 

 

Žingsnis #4

 

Kalorijų pasiskirstymas. Kaip savaitės  bėgyje paskirstysite kalorijas tiesiogiai priklauso nuo pačių Jūsų norų. Tyrimais nepastebėta, kad maistinių medžiagų ciklavimas būtų viršesnis už tęstinį makronutrientų ribojimą arba kitas galimas taktikas.

Kiekvienas mūsų esame skirtingi todėl tik pradėję laikytis vieno iš pasirinktų režimų galėsime įvertinti jo efektyvumą.

 

 

REZULTATŲ SEKIMAS, KOREKCIJŲ ĮVEDIMAS

 

Nuolatinis klausimas: kaip dažnai reikia svertis? Kokiam laikotarpiui tinka sudarytas mitybos planas?

Klausimas neturintis vieno atsakymo, nes yra sąlygotas daugelio veiksnių: organizmo reakcijos į naują mitybą, adaptacinių mechanizmų (termogenezė, kvėpavimas, prakaitavimas, judėjimas) kaitos, patiriamo streso, fizinio aktyvumo, miego, vartojamų vaistų įtakos.

Kiekvienas organizmas gali skirtingai reaguoti į naują mitybos būdą. Mūsų veikla nėra užprogramuota lyg būtumėme robotai, kiekvieną dieną energijos poreikis ir išeikvojimas gali skirtis, patiriamas stresas, miego kokybė taip pat, todėl netikėčiau niekada žmonėmis, kurie teigia žinantys tiksliai kada duota dieta ,,nebeveiks“.

Pagrindinės rekomendacijos: būkite kuo pastovesnis su mitybos įpročiais, valgymo laiku bei dažniu. Stenkitės panašiu metu eiti miegoti, valgyti pagrindinius savo patiekalus. Pastebėsite tik teigiamus to rezultatus: susitvarkys virškinimas, pagerės miego kokybė bei bendra savijauta.

Jeigu svarstyklių fobijos neturite ir galite racionaliai vertinti pokyčius užlipus ant svarstyklių, galite svertis kiekvieną dieną bei savaitės gale išvesti sau svorio vidurkį. Taip bus jūsų ,,tiksliausias“ pasiekto svorio skaičius. Jeigu svoris >7-10 nejuda iš vietos, reikėtų peržvelgti visą savo veiklą (fizinis aktyvumas, netiesioginė fizinė veikla kaip vaikščiojimas, sėdėjimo laikas, valgymo reguliarumas bei pastovumas) bei esant poreikiui daryti pirmus kaitaliojimus.

 

Ką keisti, kad progresas tęstųsi?

Atsakymas: mitybą arba sportą.

Kritiškai įvertinus esamą situaciją galima moderuoti fizinio aktyvumo kiekį arba didinti/mažinti maistinių medžiagų kiekį mityboje.  Jeigu tikrai žinoma, kad nėra daugiau galimybių koreguoti esamą dietą, vertėtų skirti daugiau dėmesio fizinio aktyvumo modifikacijai.

 

Straipsnį parengė Gyd. Edvard Grišin