Auginame raumenis: kaip greičiau pasiekti rezultatų?

Treniruotės 2019-06-03

Auginame raumenis: kaip greičiau pasiekti rezultatų?

Dauguma sportuojančių vyrų nori ne tik geriau jaustis, bet ir pasiekti pastebimų rezultatų. Taigi, gana dažnai keliamas klausimas, ką daryti, kad raumenys augtų greičiau. Už raumenų augimą yra atsakingas vyriškas hormonas testosteronas, kuris savo ribą pasiekia tuomet, kada vyrai būna 16-18 metų, o sulaukus dvidešimties metų amžiaus ima kristi. Paauglystės metais rekomenduojama neauginti raumenų, ir tai daryti tik sulaukus dvidešimties metų. Jei raumenų auginimas vykdomas sąžiningai, rezultatai bus pastebimi jau po keturių mėnesių – raumenys gali paaugti 10, 20 ar net 30 procentų. Taigi, nuo ko pradėti?

Valgykite

Kiekvienas sportininkas sutiks, kad auginant raumenis mityba yra vienas svarbiausių dalykų. Vertėtų vengti nenaudingo greito maisto, ir į mitybos racioną įtraukti šiuos produktus:

  • Kiaušiniai – tai toks maisto produktas, kuris yra vienas svarbiausių auginant raumenų masę. Tiesa, naudingesni yra kiaušinių baltymai;
  • Vištų krūtinėlės yra puikus baltymų šaltinis. Jose yra net 30 proc. baltymų, kurie yra itin svarbūs auginant raumenis;
  • Jautiena;
  • Kalakutiena;
  • Grikiai;
  • Žuvų taukai;
  • Avižų kruopos;
  • Špinatai;
  • Ananasai;
  • Brokoliai;
  • Rudieji ryžiai;
  • Riešutai;
  • Ankštinės daržovės.

Atraskite tinkamus sporto papildus

Maisto papildai sportui taip pat yra labai svarbūs. Norintys užsiauginti raumenis turėtų rinktis tokius papildus, kurie yra skirti auginti raumenų masę. Visada yra rekomenduojama maisto papildus pirkti tik specializuotose parduotuvėse, ir vengti tokių vietų, kuriose yra prekiaujama ES nepatvirtintais maisto papildais. Papildu parduotuve Vilniuje jums tikrai galės pasiūlyti gausų maisto papildų pasirinkimą, tad kiekvienu atveju galėsite išsirinkti tokius papildus, kurie geriausiai atitiktų jūsų poreikius. Visada yra rekomenduojama pasitarti su treneriu ar mitybos specialistu – jie jums tikrai galės padėti atrasti pačius tinkamiausius papildus, ir nereikės patiems eksperimentuoti. Jei pastebėtumėte, kad tam tikri vartojami maisto papildai kelia šalutinį poveikį, reikėtų jų atsisakyti, nes jie paprasčiausiai jums netinka. Bandydami naujus maisto papildus nesirinkite labai didelio jų kiekio – pirmiausia galite bandyti užsisakyti gana nedidelę sporto papildų pakuotę.

Kalorijų skaičiavimas

Taip, auginant raumenis visada yra svarbu tai, kad būtų suvartojama pakankamai kalorijų. Kūno svorį padauginkite iš 40, ir gautas rezultatas parodys, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per parą. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 80 kilogramų, dienos norma bus 3200 kalorijų. Taip pat paskaičiuokite, kiek jums per dieną reikia suvartoti baltymų: gautą rezultatą (šiuo atveju 3200) dalinkite iš keturių, ir sužinosite, kiek kalorijų turi sudaryti baltymai.  Angliavandeniai turėtų sudaryti 60 procentų gaunamų kalorijų (dienos kalorijų normą dauginkite iš 0,6). Riebalai turi sudaryti 10 procentų gaunamų kalorijų. Jei pastebėsite, kad laikantis šių taisyklių raumenys nedidėja, pabandykite didinti suvartojamų kalorijų kiekį – pirmiausia pridėkite po 500 kalorijų per dieną. Nepamirškite, kad visada yra svarbu tinkamai subalansuoti mitybą, ir siekiant geriausių rezultatų maisto papildai sportui bus tiesiog privalomi.

Gerkite pakankamai vandens

Hidratacija – tai labai svarbus raumenų auginimo etapas. Treniruočių metu raumenys traukia į save vandenį, ir todėl didėja. Raumenys yra sudaryti iš 75 procentų vandens, todėl vanduo jiems yra itin svarbus gyvybės šaltinis. Vartojant reikiamą kiekį vandens didėja ištvermė, ir treniruotės neatrodo tokios sekinančios. Taip pat geriant pakankamą kiekį vandens yra gerinamas virškinimas. Paskaičiuoti reikalingą vandens kiekį parai nėra labai sunku: vienam kilogramui svorio turi tekti 35 ml vandens.

Treniruotės

Nors kartais manoma, kad svarbiausia – kuo daugiau treniruotis, tačiau tikrai nereikia persistengti. Raumenys auga ne treniruočių, o poilsio metu, tad teks išmokti derinti sportą ir poilsį. Pirmiausia vertėtų susidaryti treniruočių grafiką, kurio reikėtų nuosekliai laikytis. Dažniausiai yra pasirenkami pratimai sporto salėje, rečiau – ritminė gimnastika ar kitos sporto šakos. Treniruojantis atlikite šuoliukų, pritūpimų ar kitų pratimų, kurie vysto sausgysles ir stimuliuoja kojų raumenų stiprėjimą. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti po 8-12 kartų, ir pakartoti tris kartus. Greitindami raumenų augimo procesą galite rinktis tokius pratimus, kurie greitina širdies pulsą ir gerina medžiagų apykaitos procesus. Niekada nepersistenkite: pirmą dieną galite atlikti pratimus krūtinės ląstai, tricepsams ir pečiams, antrą dieną rinkitės pratimus keliams šlaunims ir blauzdoms, trečią dieną – nugarai, bicepsams ir pilvo raumenims. Jei jaučiate didelį nuovargį, ir treniruotės tampa nepakeliama našta, nesikankite, ir padarykite vienos ar dviejų dienų pertrauką, ir dirbkite su kita raumenų grupe.  Visada yra rekomenduojama konkrečios grupės raumenis pailsinti 48 valandas.

Dažniausios klaidos

Vis dėlto, auginant raumenų masę neretai padaromos tam tikros klaidos, kurių tikrai vertėtų išvengti:

  • Pasirenkami netinkami maisto papildai sportui. Kartais manoma, kad vėliau viskas susitvarkys, ir papildai nekels jokio šalutinio poveikio. Vis dėlto, pastebėjus, kad papildai nėra tinkami, vertėtų jų atsisakyti;
  • Valgoma per mažai arba pasirenkami netinkami produktai: siekiant geriausių rezultatų visada yra svarbu subalansuoti mitybą, ir čia jums galės pagelbėti mitybos specialistai. Vėliau ir patys įgusite skaičiuoti kalorijas ir suvartojamų medžiagų kiekį, tačiau pradžia gali būti gana sudėtinga;
  • Persitempiama: to tikrai nereikėtų daryti. Nepamirškite, kad raumenys turi pailsėti, todėl treniruokite skirtingas raumenų grupes.

Jei vadovausitės visais šiais patarimais, tikrai galėsite pasiekti puikių rezultatų. Svarbiausia yra tai, kad būtų pasirenkamos tinkamos treniruotės, maisto papildai sportui ir subalansuota mityba. Jei kyla tam tikrų klausimų, visada galima pasitarti su savo treneriu, kuris galės atsakyti į visus jums rūpimus klausimus. Atminkite, kad svarbu ir tai, kur bus perkami maisto papildai: jums pravers internetinė paieška, ir pagal raktažodžius maisto papildu parduotuve Vilnius tikrai leis atrasti įvairias specializuotas parduotuves.